وصفات جديدة

فطر بني مع التوفو والكسكسي

فطر بني مع التوفو والكسكسي

دخلت فترة الصيام مع الشهر الثاني من برنامج RESET.

وكان علي أن أضع مخيلتي على المحك لإنشاء قوائم خاصة.

الربيع على الصحن - وصفات صيام إبداعية

  • 6 فطر بني
  • 3 لتر عصير ليمون
  • 1 ملعقة كبيرة سكين فلفل حار
  • قليل من الملح
  • 1/2 كوب كسكس
  • 1 كوب ماء ساخن
  • 2 لتر زيت زيتون
  • 2 غصن من البصل الأخضر
  • 3 مكعبات من التوفو

حصص: 1

وقت التحضير: أقل من 30 دقيقة

طريقة التحضير فطر بني مع التوفو والكسكس:

قشر الفطر وقشره ثم رشه بعصير الليمون.

بعد 5 دقائق ، صفي العصير واتركيه جيداً بالزيت.

في هذه الأثناء ، قم بتسخين الشواية (لقد استخدمت الجهاز للسندويشات الساخنة).

ضع الفطر على الشواية واتركه لمدة 5 دقائق على كل جانب.

حتى يصبح الفطر جاهزًا ، اسكب الماء الساخن فوق الكسكس ، وأضف باقي عصير الليمون وغطيه بصحن.

عندما يصبح الكُسكُس رطبًا جيدًا ، يُضاف البصل الأخضر المفروم جيدًا ، والفلفل الحار ، وربما قليل من الملح.

نأخذ فطرًا ، ونضع مكعبًا من التوفو ، ونضيف قدرًا كبيرًا من الكسكس ، ونضع فطرًا آخر فوقها ونثبت باستخدام عود أسنان. قدمي كل شيء على فراش من الخس.


طعام الصيام

طعام الصيام الوصفات: كيف تطبخ طعام فطر صائم ألذ وصفات لأطعمة الفطر ، فطر صائم ، بيتزا صيام بالفطر الطازج ، فطر صائم سيولاما ، طعام صائم بالفطر والبطاطس ، وصفات طعام صيام ، طعام صائم مطبوخ ، وجبات صيام ، طعام صائم من البطاطس ، طعام صائم بدون زيت.

يخنة الفطر - الصيام

أطباق الفطر ، طعام مطبوخ ، وجبات سريعة 500 جرام فطر 2 بصل 2 فص ثوم 1 فلفل كابيا أحمر 3-4 ملاعق كبيرة زيت 150 مل صلصة طماطم ملح فلفل بقدونس أخضر (اختياري)

طعام الفطر المخبوز

وصفات الصيام، الاطعمة 1 كغ فطر 2 بصل كبير 2 جزر 1 بهارات فلفل

اكل صائم بالفطر والقرع

طعام الصيام حوالي 10 فطر أكبر 1 بصلة 1 فص ثوم ملح فلفل زيت زيتون البديل 2 (أضف المزيد): نصف كوب أرز مسلوق 4 ملاعق كبيرة معجون طماطم

صيام سارمالي مع الفطر وبذور اليقطين

طعام مطبوخ ، وجبات سريعة ، وجبة بالخضروات 500 جرام فطر 250 جرام بذور اليقطين 2 بصل 1 جزرة 150 جرام أرز 1 زيت مخلل الملفوف ملح فلفل زعتر اوراق 200 مل عصير طماطم

فلفل محشي بالفطر - وصفة صيام

طعام مطبوخ ، وجبات سريعة ، وجبة بالخضروات 400 جرام فطر 150 جرام أرز 2 بصل 1 جزرة 2-3 ملاعق طعام زيت 3 طماطم 1 ملعقة صغيرة زعتر 1 وصلة شبت 1 وصلة ملح بقدونس فلفل 2 ورق غار 500 مل عصير طماطم 2 ملاعق كبيرة طحين 6-8 ملاعق صغيرة فلفل حلو

طبق ملفوف بالفطر

أطباق الملفوف وأطباق الفطر وأطباق الخضار 1 مخلل الملفوف أو الملفوف الطازج 300 جرام من الفطر 1 بصلة 1 جزرة 150 مل مرق 2-3 ملاعق كبيرة زيت ملح فلفل ورق شبت للزينة

كبدة بالفطر

طعام الأطفال ، طعام 500 جرام كبد دجاج طازج 200 جرام فطر طازج 8 طماطم كرزية 1 ملعقة صغيرة زيت أخضر 3-4 فصوص ثوم 1 غصن ملح إكليل الجبل

عجينة الفطر بالثوم - صيام

أطباق الفطر ، أطباق الخضار ، وجبات الصيام 400 جرام فطر 2 فص ثوم 1 ورق ريحان يدوي 1 مكسرات يدوية 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون 1 ملعقة كبيرة مايونيز صائم 1 ملعقة صغيرة خردل ملح فلفل


القائمة النباتية والبدائل التي يجب عليك إجراؤها

1 كيفية استبدال اللحوم

تذكر أنك تحتاج إلى استبدال مغذيات اللحوم بمغذيات أخرى من أصل نباتي. يمكن إجراء مثل هذا الاستبدال بالفاصوليا أو البازلاء التي تزود الجسم بمواد قريبة من تلك الموجودة في اللحوم. يجب عليك أيضًا التفكير في تناول التوفو والفطر وفول الصويا للحصول على أطعمة لذيذة ومغذية ، مثل اللحوم.

على سبيل المثال ، في الحساء الذي استخدمته في صنعه باللحوم ، استبدل اللحم بفول الصويا. ستكون النتيجة أيضًا لذيذة جدًا.

في الكرنب أو الفلفل المحشو ، استبدل اللحم بفول الصويا أو الفطر أو السبانخ أو البطاطس أو الفلفل أو أي خضروات أخرى ، والتي ستشكل مع الأرز حشوة لذيذة.

2 السمن والزبدة ، استبدلت بمنتجات مماثلة أساسها الصويا

إذا قررت التخلص من المارجرين أو الزبدة من نظامك الغذائي ، فيجب أن تعلم أنه يمكنك أيضًا استبدالها بالسمن أو الزبدة ، فقط تلك التي يتم الحصول عليها من فول الصويا.

يمكنك أن تفعل الشيء نفسه بالنسبة للحليب ، والذي يمكنك التخلص منه لصالح حليب الصويا.

3 وجبات خفيفة من اللحوم يتم استبدالها بالخضروات والفواكه

يمكن استبدال الوجبات الخفيفة بالفواكه ، ولكن أيضًا بالبندق أو اللوز أو الجوز أو بذور عباد الشمس. يمكن استهلاكها على هذا النحو ، ولكن أيضًا ممزوجة بأي طعام نباتي للحصول على مذاق إضافي. بدلًا من شطيرة السلامي أو شطيرة اللحم ، اصنع شطيرة خضروات.

امزج المهروس أو المعكرونة التي يتم الحصول عليها من خضروات أو فواكه مختلفة مع فواكه أو بذور مختلفة. يمكن أن تكون شطيرة بزبدة الفول السوداني وبضع شرائح من التفاح أو الموز وجبة خفيفة لذيذة ومغذية للغاية. لكن ليس عليك التوقف عند هذا الحد: يمكنك أيضًا إضافة الكرفس والجزر والفطر والمكسرات والفواكه المجففة وحبوب جوز الهند وبذور عباد الشمس وأي خضروات أو فواكه أخرى.

4 أضف البذور والحبوب إلى الخضار والفواكه

اجعل قائمتك قائمة على الخضروات والفواكه ، حيث يمكنك إضافة البذور والحبوب وعصير أو حليب الفواكه أو الخضروات المختلفة ، مثل جوز الهند وفول الصويا ، إلخ.

5 المعكرونة مصدر للبروتين

احتفظ بالمعكرونة في قائمتك النباتية ، لأنها مصدر مهم للبروتين لجسمك. قدميها مع الصلصات المصنوعة من فول الصويا أو المصنوعة من الخضار فقط لمنحها نكهة إضافية.

6 المنتجات النباتية من مطابخ الشعوب الأخرى هي أيضًا بديل

لا تتجنب المنتجات النباتية من مطابخ الدول الأخرى: التوفو ، الحمص ، الكسكس ، الخضار المشوية في الصلصات الصينية ، إلخ. جرب الصلصات التي تحتوي على عيش الغراب أو خليط الخضار أو الفاكهة.

7 يمكنك عمل النقانق وفطائر الخضار

يمكنك شراء نقانق نباتية أو وجبات خفيفة نباتية أو فطيرة خضروات من المتاجر ، ولكن يمكنك أيضًا تحضير هذه المنتجات في المنزل. استخدم فول الصويا والسبانخ والبصل والذرة والأرز وأيضًا الخضروات الأخرى التي يمكنك سلقها وخلطها للحصول على معجنات أو كريمات أو حشوات مختلفة والتي ستكون أساس النقانق النباتية.

8 السلطات هي من بين المواد الغذائية الأساسية للنباتيين

جرب السلطات التي يمكنك فيها الجمع بين الخضار مثل الخس والسبانخ والخس والطماطم والخيار والخرشوف والفلفل والجزر والقرون وما إلى ذلك ، وكذلك الفواكه والبذور والفطر والزيتون والمعكرونة والأرز ، إلخ. حتى تحصل على أذواق خاصة. أضف الضمادات التي يتم الحصول عليها من الخردل والزيت والخل وكذلك الصلصات المختلفة.

9 حساء ومرق الخضار لذيذة ومغذية

لا تنس حساء الخضار الذي من شأنه أن يرطبك ويمنحك كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن. حاول أن تطبخ بالقرع والبروكلي والطماطم والبطاطس ، إلخ. كل من الحساء والشوربات أو حساء الكريمة.

10 خضار وفواكه مشوية

أضف الخضار مثل الباذنجان والفلفل والبطاطس والجزر للحصول على وجبة غداء لذيذة مليئة بالفيتامينات. أيضًا من الخضار المتبلة أو المطبوخة هذه المرة يمكنك الحصول على شرائح متناسقة يمكنك قليها على الشواية.


طريقة التحضير

حساء القرنبيط

نقوم بتفكيك القرنبيط في حزم صغيرة ، ونغسله بمزيد من الماء ونتركه في مصفاة ،

شوربة كريمة الخضار

يتم غلي جميع الخضار في الماء لتغطيتها. عندما يغلي ، أخرجه من الماء بمساعدة


طريقة التحضير

أسود مع مربى

لقد قمت بخلط جميع المكونات بالخلاط. أضع الكعكة في الفرن المسخن مسبقًا لمدة 45

كعكة الليمون والتوت

يتم صنعه بسرعة كبيرة ويؤكل بنفس الطريقة :)). اخلطي السمن مع السكر والزيت


بويوردي مع الفطر

انا من أشد المعجبين بويردي، وإذا لم تكن قد جربته بعد ، فعليك القيام بذلك.

إنه طعام شهي خالص! يتم صنعه بسرعة وهو مزيج ناجح جدا من الخضار والجبن ،

كل شيء جاهز في الفرن. تحتوي نسخة اليوم أيضًا على عيش الغراب ، لكنها لم تعد تحتوي على طماطم.

اكتشفت في كيفن وصفة بويوردي بالفطر وقلت أنني يجب أن أجربها.

لذا ها أنا ذا ، سأريكم ذلك.

400 جرام فطر (بني اللون)

100 جرام telemea (أضع خروفًا)

كيف ذلك:

يُقلى البصل المفروم في 2 ملاعق كبيرة زيت ، مغطى لمدة 2-3 دقائق ،

ثم نضيف شرائح الفطر. يضاف الملح والفلفل والزعتر.

يُقلى على النار مع التحريك من حين لآخر لمدة 7-8 دقائق أو حتى يتبخر الماء تقريبًا.

نرفع عن النار ونضيف الثوم والجبن المهروس والفلفل الحلو

ونضع كل شيء في طبق يوضع في الفرن ويخبز في الفرن المسخن مسبقًا على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 30-40 دقيقة.

في آخر 10 إلى 15 دقيقة نضيف جبنة الموزاريلا المبشورة في الأعلى لإعطائها الوقت لتذوب ،

قدميها مع الخبز المحمص (أو لا) أو الخبز اليوناني إذا كنا محظوظين. & # 128578


سلطة الفراولة مع التوفو والريحان من Sprouted Kitchen

اليوم أبحث عن أذواق وتوليفات جديدة. بعد صيف مليء بالطماطم والليكوبين ، أشعر بالحاجة إلى طعم خاص. وإذا كنت أريد شيئًا صحيًا ، ولكن هذا يبدو جيدًا ، فأنا أعلم تمامًا أنه يجب علي الذهاب إلى الموقع في Sprouted Kitchen. أحب الصور الموجودة في هذه المدونة ، والمكونات البسيطة التي تمكنها من إنشاء أطباق أصلية وطبيعية للغاية.

لقد اخترت اليوم سلطة الفراولة مع التوفو والريحان ، لأنني أمتلك كيسًا من الريحان الطازج بأوراق كبيرة ، اشتريته من ساحة دوميني في يوم مشمس ، ولأنني حددت أيضًا كشكًا به بعض الفراولة المتأخرة المسحوبة وخجولًا بين أكوام من طماطم وخيار. ظل صندوق التوفو في محلول ملحي من Inedit في انتظار تفسيره لمدة أسبوع ، لذلك أقول إنني اتخذت الخيار الأمثل.

مكونات سلطة الفراولة مع التوفو والريحان

يدان مليئة بأوراق الجرجير

1 كوب ملفوف صيني مقطع إلى شرائح رفيعة

1 حفنة من الريحان الطازج (إذا كانت الأوراق كبيرة ، يمكنك تقطيعها ، وإذا كانت صغيرة ، ستبدو السلطة رائعة مع ترك الأوراق كاملة)

200 جرام فراولة طازجة

عدد قليل من البقان المحمص والمسحوق

1 علبة من التوفو مقطعة إلى قطع متساوية وتجفف بين المناديل

قطعة من جبن جورجونزولا

4 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز

1 ملعقة كبيرة خل التفاح

1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج

1 بصلة حمراء مفرومة ناعما

مسحوق من ملح الهيمالايا الوردي

1. اسحق جبنة جورجونزولا واخلطها مع البصل في زيت الزيتون. يضاف الفلفل والملح والخل.

2. اغسلي الجرجير والملفوف وضعيهما في وعاء كبير. نقطع الفراولة إلى قطع رفيعة ونضيفها إلى الوعاء مع جوز البقان والريحان.

3. سخن الشواية. في وعاء صغير ، اخلطي زيت الزيتون والفلفل والأوريغانو وعصير الليمون ، وانقعي قطع التوفو في الخليط. ضعي جبنة التوفو على الشواية واتركيها على كل جانب لمدة 3 دقائق.

4. اخلطي السلطة مع صلصة الخل جورجونزولا وقدميها مع قطع التوفو في الأعلى.

لمزيد من الوصفات اللذيذة ، وللحصول على بعض الصور الرائعة ، قم بزيارة موقع Sprouted Kitchen


بروتينات نباتية ووصفات نباتية لاكتو-بيض-نباتية لذيذة

المؤلف (المؤلفون): Gregorian Bivolaru
الناشر: شامبالا
سنة النشر: 2009
الصفحات: 216 + 6 لون (30x21 سم)
سعر: 48,00 هي
التوفر: نفذ!
لا نعرف ما إذا كنا سنستلم هذا الكتاب مرة أخرى ومتى.

نعلم جميعًا أنه في النظام الغذائي الصحي ، تلعب البروتينات ، والتي تسمى أيضًا "لبنات" الجسم ، دورًا هيكليًا ووظيفيًا مهمًا جدًا للجسم. البروتينات هي جزء من نظام الهيكل العظمي والعضلات والأعضاء الداخلية للجلد والشعر والأظافر وأغشية الخلايا والأنسجة الضامة وما إلى ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، تلعب البروتينات أيضًا دورًا وظيفيًا في خلايانا (فهي جزء من الإنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة والهيموجلوبين وما إلى ذلك).

وفقًا لكليشيهات الطعام - التي تم تلقيحها في التفكير المشترك خاصةً بقوة العادات المزروعة بطريقة راغبة جدًا ومثيرة للاهتمام ، من خلال الدعاية التي تدفعها اهتمامات الصناعات الزراعية الكبرى - أصبح الكثير من الناس يؤمنون باقتناع كبير ، على الرغم من عدم الحجج ، أن المصدر الرئيسي للبروتين هو اللحوم وأن النباتيين ليس لديهم القوة والتحمل الجسدي ، انظر الله.

الكتاب بروتينات نباتية يثبت بالحجج العلمية أن هذه الفكرة الطفولية هي أسطورة إعلامية بسيطة وأنه في الواقع ، من أجل الحفاظ على صحة كاملة ، من الأفضل للإنسان أن يشتري بروتيناته بشكل أساسي من المملكة النباتية (الحبوب والبقوليات والبذور الزيتية والطحالب والفطر ).). إلى جانب الحاجة إلى البروتين التي تفرضها الإحصاءات النظرية من قبل منظمة الصحة العالمية والهيئات الدولية المختلفة ، يجب أن نلاحظ الفروق الكبيرة التي تحدث ، حتى من عام إلى آخر ، بين النسب المئوية والقيم لما يسمى بالإحصاءات الرسمية والأرقام. متفاوتة لدرجة أننا يجب أن نعتقد أن الاحتياجات الغذائية للبشر تختلف بدورها اختلافًا كبيرًا ، وهو أمر غير مرجح تمامًا. يجب أن تثير هذه الحقيقة المهمة أسئلة كافية لأولئك الذين غالبًا ما يُتركون "للتفكير" من خلال الكليشيهات الإعلانية المتعلقة بالصحة والتغذية ، والتي هي في الواقع رسائل ذات مصالح تجارية بحتة.

في هذا الكتاب بروتينات نباتية نجد الكثير من المعلومات التي ستتيح لنا اكتشاف الكثير من المصادر الغنية بالبروتين النباتي. في الوقت نفسه ، تعد هذه الورقة دليلاً ثريًا بالوثائق لنظام غذائي نباتي لاكتو-بيض-نباتي ، والذي يزود الإنسان بالطاقة والتجدد والحيوية ، فضلاً عن تغذية متوازنة تمامًا وطبيعية ولذيذة ونقية. غالبًا ما يكون اختيار النظام الغذائي النباتي نتيجة لاستبطان عميق وهذا يتوافق مع رؤية متجددة للعالم ، وغالبًا ما تكون نتيجة (أو بداية) العديد من التحولات التي تحدث بعد ذلك في مجال الوعي.

يبدأ الغذاء الطبيعي والمغذي بالطريقة التي تزرع بها الخضار والفواكه في الحدائق والبساتين ، حيث يزرع المزارع الأرض بحكمة وحب ، دون الأسمدة الكيماوية والمواد الاصطناعية الأخرى التي تقلل فقط من الجودة الغذائية ونكهة الخضار والفواكه ، في بالإضافة إلى تأثيره الضار على الجسم.

جميع مكونات الخضروات الطبيعية منشّطة ومغذية للغاية ، وإذا عرفنا أيضًا كيفية دمجها ، فمن السهل عليهم حينئذٍ تغطية البروتين الضروري بطريقة متناغمة. كما أن المزيج المتوازن من المكونات المختلفة من أصل نباتي (على سبيل المثال ، الأعشاب التي لها أيضًا خصائص علاجية) يعطي القوائم النباتية نكهة فريدة ، مما يجعل هذه الأطباق مغذية ولذيذة. رائحة الطعام ، من بين أمور أخرى ، نتيجة وجود العديد من المبادئ الطبيعية ذات الرائحة اللطيفة ، والتي تشارك في المظهر المعقد لمتعة الذوق والتذوق. ما نختبره كنكهة معينة هو في الواقع مزيج من النكهات والأذواق والروائح. إن عملية التغذية هي في نفس الوقت تجربة متعددة الحواس ، وإدراك توافقي للحواس: الشم والذوق والبصر واللمس.

يعتبر فن الطهي في التقاليد الروحية للبشرية كواحد من 64 فنًا مدرجًا في أطروحة KAMA SUTRA الشهيرة. إليكم ما قالته الحكيمة مها شوهان: إذا كانت المرأة النقية والمتناغمة والحيوية تستطيع أن ترى شرارات الضوء الخفيف المنبعث من أطراف أصابعها وهي تطبخ ، وكذلك الضوء الغامض والتيارات الملونة الدقيقة التي تدخل الطعام الذي تلمسه. الحب. ، ستندهش بشدة لاكتشاف عدد الطاقات السرية التي تنقلها بعد ذلك من خلال كيانها ، وبالتالي تخزنها في الطعام الذي تعده. يتم بعد ذلك تشريب كل من طاقتها الأنثوية وعواطفها في هذا الطعام وبعد ذلك ، في لحظة البلع ، تؤثر على كل من يستهلكه (من خلال إطلاق عمليات معينة من الرنين الغامض). يعد تحضير الأطباق بعناية وحب من أهم الأنشطة وأقلها فهماً لوجود المرأة. لهذا السبب يجب أن يتم هذا النشاط بعناية ، على مهل ، دون تسرع ، بسلام وفرح ، لأن المادة السرية جدًا لحياة الإنسان التي تطبخ تدخل وتتراكم في هذا الطعام ، ثم يتم تناولها لاحقًا ، ثم تصبح (من خلال إطلاق عمليات معينة من الرنين الخفي) جزءًا من طاقة الشخص الذي يستقبلها.

لجأ العديد من البشر الحكماء ، منذ العصور القديمة ، إلى نظام غذائي يتكون فقط من منتجات بسيطة وطبيعية ونقية. فيثاغورس ، أفلاطون ، بوذا ، ماهافيرا ، لاوتزي ، أبيقور ، الرخام السماقي ، بلوتارخ ، أرسطو ، كليمان الإسكندرية ، جون كريسوستوم هم فقط بعض النباتيين المشهورين في العصور القديمة والمسيحية في القرون الأولى.

النباتية هي بالفعل تيار مفيد آخذ في التوسع اليوم. وهذا يفسر سبب تبني العديد من الشخصيات العامة لهذا النظام الغذائي الصحي. إليكم بعضًا منهم: بوب ديلان ، بريجيت باردو ، داستن هوفمان ، أدريانو سيلينتانو ، ألي بالدوين ، بيرس بروسنان ، بول مكارتني ، رينجو ستار ، جورج هاريسون ، مونتسيرات كابالي ، ناتالي بورتمان ، أورنيلا موتي ، أوري جيلر ، سانت كيربال سينغ جي ، هكذا

في الختام نتمنى لك التوفيق عند تنفيذ الوصفات الشهية الواردة في الكتاب بروتينات نباتية. (مدرس اليوغا Gregorian Bivolaru)


السكري ومرضى السكر - 247 وصفة

الوصفات الموصى بها لمرضى داء السكري، وصفات تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات يمكن استخدامها لتأسيس نظام غذائي لمرضى السكري.

يتميز داء السكري بتراكم الجلوكوز في الدم (ارتفاع السكر في الدم) ، مع الإطراح المتتالي عن طريق البول (بيلة سكرية). لتحديد النظام الغذائي لمريض السكر ، نبدأ بتحديد "تحمله" للكربوهيدرات. يُعطى المريض نظام عينة يحتوي ، على سبيل المثال ، على 150 جرام من الكربوهيدرات. وبعد يومين أو ثلاثة أيام ، يتم قياس نسبة السكر في الدم ، وجمع البول في غضون 24 ساعات.وتحديد الكمية الإجمالية للجلوكوز الذي يفرز في البول (على سبيل المثال ، 30 جم) ، بحيث يكون تحمل المريض 120 جرامًا من الكربوهيدرات ، ثم يتم تحديد احتياج مرضى السكري من السعرات الحرارية ، اعتمادًا على المهنة ، والعمر ، والجنس ، وما إلى ذلك.

في مرض السكري ، الغرض من النظام الغذائي هو جعل عملية التمثيل الغذائي للمريض أقرب ما يمكن إلى المعدل الطبيعي وتجنب المضاعفات ، والسماح بحياة نشطة.يجب عدم إغفال الأطعمة النيئة (الفواكه والخضروات) من النظام الغذائي اليومي لمرضى السكر ، لأن ، بالإضافة إلى الفيتامينات ، فإنها تقاوم الحماض من خلال التأثير القلوي الذي تمتلكه.

في مرضى السكري الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والسمنة ، تنخفض كمية الدهون إلى 50 في 24 ساعة.


فيديو: Cooking Tofu u0026 Tempe توفو وتنبي (كانون الثاني 2022).